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運動指導 有酸素運動
有酸素運動とは?

ジョギングなどの有酸素運動は、比較的軽い運動強度で長い時間続けることが効果的です。

軽い運動強度は、それだけ長い時間運動を行うことが可能となり、エネルギー源も糖質より脂肪の方が優先的に燃焼されダイエットにも効果的と言われています。

しかし運動強度が弱すぎても消費カロリーが少なく、思ったような効果はなかなか得られません。

ではどうしたら最適な運動強度をつかむことができるのでしょうか?

1つの目安として目標心拍数というのがあります。

心拍数とは1分間に心臓が拍動する回数を言い、運動する時の 理想の心拍数を目標心拍数と言います。

目標心拍数の求め方 その1
目標心拍数は以下の計算式で求められます。
{(220−年齢)−安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数

(220−年齢)というのは、最大心拍数です。苦しくてもうこれ以上無理だと思われる状態の時の脈拍数です。安静時心拍数というのは安静にしている時の心拍数です。朝起きた時すぐに計るのが良いでしょう。私たち一般人はおよそ1分間に60〜70拍くらいと言われていますがアスリートだと40〜60拍くらいだそうです。長距離選手だと40拍以下もめずらしくないようです。アスリートは運動効果によって心肺機能が高くなっていて、1回の拍動により送り出される血液の量が一般人よりも多いからです。アスリートはそれだけ心臓機能が強化されているということです。私たちもランニングを続けることによって安静時の心拍数が低くなり、運動時でも以前より楽に行えるようになっていきます。運動強度については40%〜75%以内で計算するといいでしょう。

目標心拍数の求め方 その2
もう一つの方法はもっと簡単です。
目標心拍数=(220−年齢)×0.6〜0.7
例)40歳の場合
目標心拍数=(220−40)×0.7=126

一般的に言われているのは、ダイエットに適した目標心拍数は最大心拍数の50%〜65%、持久力を付けるのに適した目標心拍数は最大心拍数の60%〜85%と言われています。
また運動経験などにもよりますが、若い人は少し高めに、年配の人は少し低めに設定するのが良いでしょう。

心拍数のはかり方は、手首の内側または頚動脈に指を軽く当てて10秒間数えます。
それを6倍します。

心拍計を使用するともっと簡単に、より正確に計ることができます。

また心拍計を利用すると走りながら強度を把握することができ、最適な運動強度を維持できたり、ペース感覚を身に付けるための手助けになったりします。以上のように運動強度は心拍数ととても深い関係にあります。運動強度は強すぎると健康によくないし、弱すぎても効果がありません。自分の目標心拍数を知り、効果的な運動を行っていきましょう。


運動の例
■ 軽い運動

ウォーキング(通常の歩行スピード)、ボーリング、フリスビーなど
■ ややキツい運動
エアロビクス、ソフトボール、体操、バレーボールなど
■ キツい運動
水泳、バドミントン、ランニング、なわとび、サッカーなど

上記のおさらいを踏まえ自分の目標心拍数を計算してみよう
心拍数から運動強度を求める計算式
目標心拍数 = (最大心拍数 − 安静時心拍数) × 運動強度 + 安静時心拍数

実行中の運動強度を求める計算式
運動強度 = (運動時心拍数 − 安静時心拍数) ÷ (最大心拍数 − 安静時心拍数) × 100

チャレンジ1 『ウォーキング』

ステップ1 ステップ2 ステップ3
1 2 3
目印になるような真っ直ぐなラインがある場所を選び、自分の中心がライン上にあることを意識し、リラックスした状態で立ちます。ご自宅内で行う際のポイントは、足に負担の掛らないマット等を用意し、足のケアに心がけて下さい。目安ラインが見当たらない方は、フローリングの目や、畳の耳等を活用すると良いでしょう。 1のポジションから足踏みを行っていきます。その際のポイントは、肘の角度と腿付け根、膝の角度です。いずれも90°になるフォームが理想です。ただ、体力に自信のない方は角度を緩めに、ゆっくりなペースで始めていくことをお勧め致します。続けていくことで理想のフォームとペースに近づけていきましょう。理想のペースは6分600回の足踏みです。 2の動きをしっかりマスターしましょう。頭、手、膝が目安ライン上に重なっているイメージで一定のリズムを保ち足踏みを繰り返します。腕の振り方は、後ろよりも前に振るイメージで、足は下に降ろすよりも上に持ち上げるイメージを強く持ちましょう。手足の動きが大きくなる程、運動強度が増すのがルームウォーキングの特徴です。自分の運動強度に合わせ行いましょう。
ウォーキング編
チャレンジ2 『ステップウォーキング』

ステップ1 ステップ2 ステップ3
1 2 3
マットとステップ台を用意し、ステップ台の左右どちらかに立ちます。 右に立った場合左足を1歩目とし、ステップ台の上に足を掛けます。その際の目的は、1歩目の瞬発力と体重移動の強化です。俊敏性に優れる体作りを目指していきましょう。 2〜3への動作は体重移動しながら、ステップ台への移動です。その際の目的は、移動するウェイトと重心の確保です。主軸としていた足からウェイトが離れ、ステップ台へと移動する動きに運動強度アップのポイントがありますので、意識を上に向けてステップを踏んでいきましょう。
ステップ4 ステップ5 ステップ6
4 5 6
3〜4の動きは重力に対し垂直にウェイトが掛っていきますので、しっかりと膝の柔軟性を養っていきましょう。その際のポイントは、高さの変動により不安定時での重心の確保です。一時的に片足へ全ウェイトが掛りますので、しっかりと自分の重心を確保していきましょう。 4〜5の動きは、不安定な重心確保からの停止動作による重心確保です。ムーブ&ストップを瞬間的に行うことで、爆発的なエネルギー燃焼能力を養うことができます。 5〜6の動きは、ムーブ&ストップで軸となる足への筋力強化です。その際のポイントは、重力に逆らって掛る圧力と、それを発動させる膝、ふくらはぎにあります。ストップ時に貯めたエネルギーを瞬時に爆発させ、脂肪燃焼を向上させましょう。
ステップ7 ステップ8 ステップ9
7 8 9
6〜7の動きは、2〜3の動きの相対にあります。運動時の基本である左右対称を意識し、同じ位置、同じリズムで行える様にしていきましょう。 7〜8の動きは、4の動きの相対にあります。4同様重力に対し垂直にウェイトが掛っていきますので、しっかりと膝の柔軟性を養っていきましょう。 ここまでの動作で左右一連の動作が説明できました。この動きを一定のリズムで繰り返していきます。音楽等を活用し、5分間を目安に続けられるようにしましょう。その際のポイントは、使用する音楽のビートです。教室内では145bpnを使用しています。参考までに活用してみて下さい。
ステップウォーキング編
チャレンジ3 『ボールウォーキング』
ステップ1 ステップ2 ステップ3
1 2 3
ラインのあるマットとバランスボール小を用意します。ライン上に自分の中心を確認し立ち、両手のひらでボールを挟み潰しながら胸の高さでキープします。その際のポイントは、ボールのエアー調整です。硬すぎても柔らかすぎても効果が得られない為、エアー強度は7割が理想とします。 1の状態から右足を大きく1歩踏み出します。踏み出した足にウェイトをしっかりかけ、膝がつま先より前に出ないよう心がけ重心を下へ沈めていきます。同時に上半身を前に出した足側へ捻ります。その際に、前に出ているつま先、膝、肘がライン上に重なっていることを意識しましょう。又、ボールは胸の位置からずれずに潰していることも重要ポイントです。 2の動作から1の動作に逆戻りの動作で戻り、2の動きの相対動作で3は行います。2同様に1の位置に戻り一連の流れは完成です。マット上でこの流れを繰り返していきましょう。その際のポイントは、常にラインと自分の位置を確認することです。重心が確保できていないと、繰り返しの動作の中で、左右どちかにブレてしまいます。使用音楽は145bpm、目安は5分です。
ステップ4
4
最後はゆっくり呼吸を整え、ボールを潰す際に掛けていた圧力を解放し終了です。その際のポイントは、上半身の圧力をしっかり解放しきることです。運動強度の高い全身運動の為、フォローストレッチを入念に行いましょう。
ボールウォーキング編
チャレンジ4 『サンドウォーキング』
ステップ1
1
はじめにマットとトランポリンを用意します。トランポリンの中心に重心を下げて立ち、高速の足踏みを行うことがサンドウォーキングです。運動強度が高い全身運動かつ無酸素運動に近い為、連続運動時間は30秒を目安としましょう。心拍計を付け目標心拍数をキープしましょう。
サンドウォーキング編
チャレンジ5 『エアーステップ』
ステップ1 ステップ2
1 2
はじめにマットとトランポリンを用意します。トランポリンの中心に重心を下げて立ち、肩幅に足を開きます。トランポリンの反動を使い、中心に足を揃えて戻ります。 1の動きから2の動きへの移動は、中心に足を揃えて立ってからの動きです。1、2同様に足を揃えて中心に立つ動きを間に挟み、1、2の順に繰り返していきます。その際のポイントは、トランポリンの反動による有酸素運動を意識することです。しっかり踏み込み、しっかり反動を活用して脂肪燃焼を促進していきましょう。
エアーステップ編

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