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ダイエットになぜ運動が必要なのか!

有酸素運動と無酸素運

有酸素運動は体脂肪を燃やす!
有酸素運動と無酸素運動はどちらもダイエットに必要です。

体脂肪を燃焼するために有酸素運動のポイントは20分以上続けること。

比較的弱い力が継続的に筋肉へかかり続ける時は、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させています。
その際の脂肪燃焼には酸素が材料として必要です。
この様な運動を有酸素運動と言い、20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こります。

なぜ20分以上なのでしょう?

◇20分までに使われる脂肪は血中脂肪だからです。

血中の脂肪
血液をサラサラな状態にするので健康維持のためなら20分以内は十分な時間と言えます。
しかし、体脂肪量を減らすには有効な時間配分とはいえません。

◇20分後から使われる脂肪は体脂肪。
内臓・皮下脂肪
血液中の脂肪分をある程度使い終わると、ようやく皮下脂肪や内臓脂肪が使われるようになります。

◇内臓脂肪、皮下脂肪が燃焼する条件
脂肪細胞に蓄えられた脂肪は、脂肪分解酵素リパーゼによって分解されて初めて燃焼に使われるのです。従ってリパーゼを働かせることが重要ですが、体温が低温では細胞を破壊する働きが鈍ってきます。
しかし、高温になりすぎても疲労してしまい働きが鈍くなります。ですから、適温は基礎体温から1〜2℃上がった状態がベストと言えます。体温が適温になり(少し汗ばむ程度)リパーゼが活性化しはじめるのは、運動開始後約20分のちと言われています。あとは、続けることで体脂肪を燃やしてくれます。

◇激しい運動で消費カロリーを増やしても、体脂肪は効率よくは燃えない。
たとえ有酸素運動であったとしても、無理して頑張ってしまうと早くて浅い呼吸になるため、脂肪を燃焼するために必要な酸素が不足してしまいます。息が苦しくなった時は無酸素運動になってしまうのです。無酸素運動になった時点でグリコーゲン(糖質)ばかりが多く使われ体脂肪はエネルギーとして使われません。これでは、ダイエットとして成り立たないことになります。

◇運動強度と脂肪燃焼
安静時や強度の低い運動時には脂肪の方がよりも多く使われている。
血糖グリコーゲンは利用しやすいが貯蔵量は多くはないので安静時などではあまり多くは使われず、強度の高い運動時などに糖が優先的に使われるようになる。
運動強度が低い場合には脂肪とグリコーゲンの燃焼比率は1:1であるが、運動強度が高まるに従って脂肪よりもグリコーゲンの燃焼比率が高まる。


◇運動強度
有酸素運動の運動強度は、運動する本人の酸素摂取能力を基準に数値で表す。
運動中の酸素摂取量と最大酸素摂取量の比率、すなわち「酸素摂取能力の何パーセントを使用しているか」で表現する。
また、予備酸素摂取量(最大酸素摂取量と安静時酸素摂取量の差)を用いることも多い。ただし、酸素摂取量を測定するには機材が必要であるため、運動指導の現場では酸素摂取量の代わりに心拍数を用いることが多い。


◇糖質と脂肪の燃焼
運動強度を徐々に上げてゆくと、やがて酸素摂取量を酸素消費量が上回り酸素不足となる。
この状態に至ると血液中に乳酸が増加し続け、呼吸数、換気量が著しく増加する。
その直前の運動強度、すなわち血中乳酸濃度が上昇し続けず運動を継続可能な最大の運動強度を無酸素性作業閾値という。

トレーニングを積んだスポーツ選手などではATが高い。
すなわち、心肺機能を強化し酸素摂取能力を高めると高い運動強度でも酸素不足がおきにくくなる。
運動時の糖質脂質の燃焼割合は運動強度により異なる。

AT(ATは運動の強度を上げていったとき、通常の有酸素運動に無酸素運動が加わる境界を表す)以下の運動強度では、糖質と脂肪の燃焼割合はほぼ50%ずつである。
それよりも強度が高くなると酸素不足のため脂肪を燃やせなくなり、脂肪よりも糖質を多く燃焼させる。糖質の燃焼が進むと乳酸の蓄積が進みアシドーシスが進む。

過剰に蓄積した乳酸の一部は肝臓でのコリ回路により再度糖質に再合成されアシドーシスを緩和する。
酸素供給不足を伴う運動時、この乳酸の代謝除去を乳酸蓄積が上回る限界点があり、血中乳酸濃度が急速に増加を始める時点を乳酸性閾値(または乳酸蓄積閾値または乳酸閾値, lactic acid threshold, LT)と呼ぶ。

有酸素運動のトレーニングでは、LT(運動強度が上がり心拍数が上がり続けるとあるポイントでエネルギー燃焼の糖質割合が大幅に増え無酸素運動へと突入するポイント)を酸素供給の指標として利用し、運動強度の設定に利用することがある。


ダイエットに最適な運動とは?

◇ダイエットに適した運動強度と脂肪燃焼しやすい心拍数

脂肪が燃焼しやすい心拍数があるということをご存知でしょうか?もし、この心拍数について理解できたら、ダイエットがもっと効果的に行えるようになるでしょう。例えば心拍数をチェックしながらジョギングすることで、脂肪を燃焼するのに最適な運動強度で有酸素運動をすることができるのです。

◇脂肪燃焼しやすい心拍数とその仕組み
皆さんは心拍数を計ったとき、どんなことに利用しているでしょう。
病気などを判断する目安?それとも緊張でドキドキのときでしょうか?ダイエットで運動するとき、目標心拍数という目安があります。自分の目標心拍数を求めることで、脂肪を燃焼させるのに最適な運動強度を見つけることができるのです。有酸素運動は無酸素運動に比べ、脂肪を消費する働きがありますが、運動強度の低い有酸素運度は脂肪燃焼に効果的とは言えません。心拍数と運動強度は密接に関わっていて、運動の強さによって心拍数は左右されます。
心拍数が少なく、速度がゆっくりだと運動強度は低いため脂肪が燃焼されにくく、心拍数が速く、回数が多くなるほど運動強度は高くなり、無酸素運動へと切り替わります。最適な運動強度で行えている有酸素運動であれば、運動最中に測定した心拍数は目標心拍数と同じ回数となり、効率的に脂肪が燃焼されていると言えます。

◇脂肪燃焼しやすい運動強度と心拍数
効果的な有酸素運動の運動強度は約40〜60%(軽く歩く〜ジョギング)とされており、それ以下の運動強度だと脂肪は燃焼されづらく、それ以上の運動強度になると無酸素運動になってしまいます。脂肪が燃焼しやすい目標心拍数の目安(安静時脈拍は70回/分とします)
運動強度 40%(軽い運動) 50%(中くらい) 60%(きつい運動)
20歳 122回/分 135回/分 148回/分
30歳 118回/分 130回/分 142回/分
40歳 114回/分 125回/分 136回/分
50歳 110回/分 120回/分 130回/分
60歳 106回/分 115回/分 124回/分

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