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ストレッチ
ストレッチとは?

運動前後に必ずストレッチを取り入れましょう。


ストレッチは、『体にいいもの』、『体を動かすための準備運動』、多くの人は、こんな漠然としたイメージしかストレッチに対して抱いていないと思います。
では、ストレッチとは具体的にどのような運動で、体にどんな変化をもたらしているのか説明していきます。

ストレッチとはその名のとおり『伸ばす』行動をさします。
体を前に倒し、前屈をしたり、腕を上へ伸ばし『伸び』をしたりといった動きをして関節をできる限り曲げたり、伸ばしたりと、接続関節部分両端で筋肉を『引っ張って伸ばす』動きをストレッチと言います。
筋肉を伸ばすと、体にいろいろな変化が起こります。中でも最も良い効果は、『柔軟性の向上』でしょう。 ここで言う柔軟性の向上とは、筋肉が伸びやすくなるということです。

筋肉がよく伸びることで関節の動く幅も広がります。
これが『可動域の拡張』です。
ストレッチを行うことで最も大切にしていただきたいポイントが、この『可動域』になります。

運動によるエネルギー燃焼量(脂肪燃焼量)に直接関与してきますので
是非、可動域の拡張を意識して積極的にストレッチを取り入れていきましょう。

また、筋肉を伸ばすことで体のこわばりが解きほぐせる効果もあり、血液の循環を促進し『肩こり』や『冷え』といった体調不良が解消することも望めます。さらにストレッチは本来『とても気持ちがいいもの』です。
体がほぐれ、血液循環が促進されるだけで精神的なリラックス効果もあります。

以上のことをふまえ、参考動画でフォームを確認しながら楽しく運動をスタートしていきましょう。

チャレンジ1 『ロングバーストレッチ』

ステップ1 ステップ2 ステップ3
1 2 3
センターラインを中心に、肩幅よりも半歩広く左右に足を開き、重心を下に意識し立ちます。その際のポイントは、体の中心に縦軸があるイメージです。足の裏で自分の体重を感じられるよう集中して下さい。 1のポジションからロングバーを肩の高さに平行で持ち上げます。その際のポイントは、ロングバーの持つ位置です。グリップが左右対称になる様に持ち、力は限りなく抜きリラックス状態を保ちます。 2のポジションからロングバーを真っ直ぐ前に突き出します。その際のポイントは、リラックスしている状態を保ち続け、ロングバーが前に引っ張られている様なイメージを持つことです。この時、肩甲骨がグッと前に引っ張られている感覚があれば正しい姿勢といえます。
ステップ4 ステップ5 ステップ6
4 5 6
3の状態から力をかけずゆっくりとロングバーを上部へ持ち上げていきます。その際のポイントは、エンドポイントとリラックス状態です。エンドポイントは腕が耳の横、または後ろになり、体全体は限りなく力が抜けている状態が理想です。ロングバーを力強く握ってしまうと、体全体に不必要な緊張が働いてしまう為、握る力は最小限バーが滑り落ちない程度が理想です。 4の状態から軸をずらさずに右に倒していきます。その際のポイントは、腰の位置が体を傾けた方と逆側にスライドしてしまわないことです。エンドポイントに到達したら、ゆっくり大きく息を吐いてみましょう。エンドポイントから更に数センチ、ロングバーが下に下がると思います。太もも、腰、脇腹にかけて気持ちいい程度のストレッチが掛っていることが理想的です。 5の状態からゆっくりと4の状態まで戻していきます。その際のポイントは、5の動きで限りなくリラックス状態になっているので、勢いよく体を動かさないことです。鼻から大きく息を吸いながら、呼吸に合わせて体を動かすのが理想的です。スタートポジションに体を戻せたら、4同様にバーの平行、腕の位置を再確認しましょう。
ステップ7 ステップ8 ステップ9
7 8 9
7も5同様にロングバーを左に倒していきます。その際のポイントは、5と同じ内容になります。左右のバランスを意識し、自分の傾き加減の違い等を確認できたら理想的です。傾き加減には個人差が生じますので、左右均等にストレッチ出来る様毎日続けていきましょう。 8も6同様にゆっくりと4の状態まで戻していきます。その際のポイントも、6同様にバーの平行、腕の位置を再確認しましょう。 8の状態からバーを前に倒していきます。その際のポイントは、バーの平行位置を確認することと腕、腰の動かし方です。腕は頭の位置よりも先行せず、8の状態とほぼ同じ状態で保つよう心掛けましょう。腰は後ろにスライドさせるイメージで引いていきます。エンドポジションに到達した時、ハムストリングに少し強めのストレッチが掛っているのが理想的です。
ステップ10 ステップ11 ステップ12
10 11 12
動きから戻ってくる時は6同様に、呼吸に合わせてゆっくりとスタートポジションまで状態を戻していきましょう。その際のポイントも、6同様にバーの平行、腕の位置を再確認しましょう。 10の状態からロングバーを後ろへ倒していきましょう。その際のポイントは、腰から腹筋にかけての伸びが確認できていることです。腰が前にスライドし過ぎていたり、頭が後ろへ倒れ過ぎていると、腰に痛みが生じてしまう危険性がありますので注意しましょう。全ての動きの中で体を動かす速度に最大限注意を払うのは、この動きとなります。慎重に行いましょう。 6同様に体を戻すスピードと呼吸を調節し、スタートポジションまで無理せず戻していきましょう。
ステップ13
13
12までの一連の動作が終了したらバーを1同様の位置まで下げ、ロングバーストレッチは終了です。ロングバーストレッチの特徴は、バー1つで手軽に全身のストレッチを短時間で行うことができることです。朝の簡単な運動に最適ですので、まずはロングバーストレッチから試してみるのも良いと思います。
ロングバーストレッチ編
チャレンジ2 『もも裏を伸ばすストレッチ』
ステップ1 ステップ2 ステップ3
1 2 3
足を真っ直ぐ伸ばし、胸を張った状態で腰を下ろします。 1の状態から両足を限界の位置まで開脚します。 2の状態から左足を曲げ、足の裏が伸ばしている右足の内腿に付く位置まで引き寄せてきましょう。その際のポイントは、伸ばしている右足のつま先が上部を向いていること。また、個人により体の柔軟性が異なる為、無理せず力任せに体を操作しないことです。次の動作に移る前に上半身の向きを、伸ばしている足同様にセットしておきましょう。
ステップ4 ステップ5 間違いフォーム
4 5 間違いフォーム
3の状態から両手を平行に肩の高さまで上げ、前屈をしていきましょう。その際のポイントは、目線と腕の位置が前方を向いていることです。 4の動きから5の動きまでは個人差がありますので、体の柔軟性が発達している方はチャレンジしてみて下さい。伸ばしている足の先端または、足裏を掴めれば理想的です。 このフォームで分かるように、5のポジションの際、膝が曲がっていると、ハムストリングからふくらはぎまでのストレッチ効果が上手に発揮されません。体の柔軟性は個人差がありますので無理して5のポジションをとることよりも、4のポジションを毎日続けることで、少しづつ柔軟性を上げていくことの方が大切です。怪我の元を絶ち正確な動きが重要となます。
もも裏を伸ばすストレッチ編
チャレンジ3 『ポールストレッチ』
ステップ1 ステップ2 ステップ3
1 2 3
マットを用意しストレッチポールを配置します。その上に腰から頭まで乗っている状態で、適度に足を開き軽めのダンベルを持った手を、胸から垂直上部まで上げスタートポジションをとります。その際のポイントは、トレーニングで使用するダンベルのような重さではなく、1kg程度のものが適切でしょう。ポールの上ではグラつきに注意しましょう。 1の状態から呼吸をゆっくり大きく吐き出しながら、肘が直角になるよう腕を下げてきましょう。その際のポイントは、ストレッチポールを使用していることによる背中、肩甲骨回りのストレッチ効果です。肩甲骨でストレッチポールを挟むようなイメージで、無理なく重力に腕の重さを任せていきましょう。 2の動きから肘から先の部分を、ゆっくりと床に這わせるように広げていきましょう。その際のポイントは、2同様ストレッチポールを使用することで胸部へのストレッチ効果です。力ではなく体の柔軟性を利用し、力の抜けた状態でストレッチポールに身を任せてみましょう。上半身の強張り、緊張がなくなれば完了です。個人差がありますので繰り返すのも良いでしょう。
ポールストレッチ編
チャレンジ4 『フォローストレッチ』
ステップ1 ステップ2
1 2
マットを用意し仰向けで横になります。手足を伸ばしスタートポジションをとった後、右足を腰から捻り左足に被せるように回転させます。位置が決まったら手は上へ、足は下へ同時にゆっくりと伸び幅いっぱいまで伸ばしていきます。限界点に到達したら息を10カウント止めましょう。10カウントの後に元の位置に足を戻し呼吸を解放しましょう。 1の動作終了後、静止のまま20秒間息を整えます。気持ちと呼吸が落ち着いたのを確認し2の動作を1同様に行っていきましょう。1、2の動作をワンセットととしツーセット行うことが理想的です。フォローストレッチは運動後の興奮状態を沈め、リラックス効果と気持ちの安定を目的としている為、運動後は必ず行っていきましょう。
フォローストレッチ編

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