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運動指導 無酸素運動
無酸素運動とは?

無酸素運動は基礎代謝量を上げリバウンドを防ぐ。
基礎代謝量を高める = 太りにくい体質になる

◇基礎代謝量とは

身体的、精神的に安静な状態で代謝される最小エネルギー代謝量です。
生きていくために必要な最小のエネルギー代謝量を基礎代謝言います。
これは当然寝ていても消費しますし人種、性別、年齢、体格、生活状況、体表面積、平均体温などによって異なり、食事や運動などの日常行動によっても仮の個人差があります。

◇基礎代謝量を低下させる恐怖
基礎代謝量は、『一日これ以上カロリーを摂取したら太る』と言うことではありません。人には主なエネルギー代謝が3種類あるため、基礎代謝量だけエネルギー摂取していては飢餓状態と言えます。ダイエット中の過剰な食事制限により体が飢餓状態を感じたときは、消費エネルギーを25%まで減らしてしまいエネルギー燃焼を抑えてしまいます。過剰な食事制限を原因に基礎代謝量を減らし、脂肪ではなく筋肉を分解してエネルギーにしてしま危険が生じます。ダイエット中の必要以上の制限は、逆に痩せにくい体を作ってしまうので無理のない食事制限を心がけていきましょう。

◇年齢別平均基礎代謝量
年齢基礎代謝量(女)kcal 基礎代謝量(男)kcal
18〜29歳 1210 18〜29歳 1550
30〜49歳 1170 30〜49歳 1500
50〜69歳 1110 50〜69歳 1350
70歳以上 1010 70歳以上 1220

このデータと見ると20才前後は数値が最も高く、20代前半から次第に減り始め、50代前後でさらに急下降する事がわかります。これは、ホルモンの分泌が減少して蛋白質から合成される筋肉量が低下するため、中年以降は太りやすい体質に変わっていきます。これが中年太りの原因であり多くの人これを知らずに食べる量を制限かけられずに中年太りとなってしまいます。

◇生体エネルギ代謝の特徴
性別

女性は男性よりも基礎代謝量が低いので、女性の方が少ないエネルギーで生命を維持することが出来ようになっています。

体格
脂肪と筋肉では、筋肉の方が脂肪よりも消費されるエネルギーが多いので筋肉のよく発達した人は、基礎代謝量の割合が大きくなります。

体温
体温が1度上昇すると、基礎代謝量は約12〜13%増加します。冷え性の人は基礎代謝が低いといえます。

季節
夏の暑い季節は基礎代謝は低く、冬の寒い季節は基礎代謝が高くなる傾向があります。

栄養状態
低栄養状態の人は基礎代謝が低くなります。蛋白質合成の低下によるもので、エネルギー消費を抑制するための現象と考えられます。体重が落ちれば体表面積も少なくなり、基礎代謝量は減少します。

病気
ホルモン感染などで発熱し、体温の高いときは代謝は盛んになり、基礎代謝は高くなります。基礎代謝は月経中に最低、その後徐々に増加し、月経2〜3日前が最高となります。妊婦では妊娠後期に基礎代謝量が20%位上がります。


◇適切な栄養補給とタイミング(プロテインとBCAA)
筋トレの成果を肉体に反映させるためには、栄養補給が不可欠です。
体が欲する必要な栄養補給を怠ると十分な成果が出ません。とくに足りない状態が慢性的に続くと筋肉の衰えさえも招いてしまいます。そのため、筋トレ当日は【必要な量+摂取タイミング】を意識しておきましょう。
また、その後の筋肉の回復過程では必要な量の栄養をしっかり摂っていくことが大切です。
そこで必要な栄養素が、蛋白質です。
蛋白質は、筋肉を構成する材料であり、筋トレで傷ついた筋肉を修復する上でもっとも大切な栄養素なのです。

◇蛋白質をどのくらい摂ればいいのか?
蛋白質の一般的な推奨量は、体重1kgあたり0.85〜1g。体重60kgであれば51g〜60gを毎日摂ることが健康を保つ上で必要な蛋白の量ということになります。しかし、日々筋トレやスポーツをしている人にとっては、これだけでは足りません。この場合、体重1kgあたり1.5〜2gの蛋白質をとる必要があります。つまり、体重60kgであれば90g〜120gを毎日摂るのが理想となります。

◇食事だけから摂ろうとすると非効率
ただ、この量を食事から摂るのは現実的ではありません。
食事からだと脂肪も含まれているため、蛋白質をいつも以上摂れば、脂肪も同時に多く摂ってしまうことになり、これでは引き締まった肉体を作ることは難しいといえます。
また、効果を高める栄養摂取を考えた場合、トレーニング時の疲労軽減やトレーニング後の成長ホルモンの分泌タイミングにどれだけ合わせて摂取するかがキーポイントなのです。この場合、食事からの補給では消化・吸収にかかる時間を考えるとタイミングを合わせるのが非常に困難になってきます。
そのため、脂肪が少なく、吸収性に優れた蛋白質を効率的に摂る必要性が出てくるのです。

◇じゃあ、何を摂ればいいの?
そこで活躍するのが、
● プロテイン(蛋白質を凝縮した食品)● BCAA(分岐鎖アミノ酸)
プロテインは、言わば蛋白質のカタマリ。ほぼ蛋白質でできている食品です。
消化吸収に優れ、摂取タイミングが計算しやすくまた、脂肪分を限りなくカットしているので適切な量を摂れば必要以上に脂肪が付くことはありません。


BCAAとプロテインにくわしくなる。

◇プロテインは筋肉増強剤ではない

誤解しないでもらいたいのは、プロテインは筋肉増強剤ではないということです。
トレーニングもせずに、プロテインをがむしゃら摂取するだけで筋肉がドンドン大きくなるといったことはありません。プロテインは牛乳や大豆、卵などから蛋白質を抽出したれっきとした食品なのです。ただ飲んだだけで体に変化が現れる魔法の薬ではないことを認識しておきましょう。そのため、トレーニングをしっかり行なった時に筋肉が求める栄養として摂取すべきものであり、トレーニングやスポーツをしないのに必要以上のプロテイン(蛋白質)を摂っては余分な栄養が脂肪となって蓄積され肥満の原因になってしまうのです。トレーニングを行なった際も適切なタイミングで適切な量を摂ることに心がけ、過剰摂取は控えるべきなのです。食事の暴飲暴食で余分な肉が付くのと同じで、美しい肉体作りには過剰な栄養摂取は避けなければいけません。

◇エネルギー源となるBCAA
蛋白質は20種類のアミノ酸で構成されおり、このうち9種類は体内で合成されません。つまりは、食事など外部から取り入れて補給しなければいけないのです。この食事などから取り入れる必要のある9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と言い(トリプロファン・ロイシン・リジン・バリン・スレオニン・イソロイシン・フェニルアラニン・メチオニン・ヒスチジン)このうちバリン、ロイシン、イソロイシンがBCAA(分岐鎖アミノ酸)なのです。
BCAAは、筋肉を構成する蛋白質の約20%を占めており、筋肉のエネルギー源となる唯一のアミノ酸です。

◇BCAAの摂取による効果として
○ 筋肉疲労の原因となる乳酸の濃度を抑える
○ 筋蛋白質の分解を抑制し、運動時のエネルギー源となる
○ 筋蛋白質の合成を促進し、筋力アップに貢献

などが上げられます。これらの効果によって筋トレ中は最高のパフォーマンスを発揮でき、効果的なトレーニングを行うことができるのです。

◇摂取タイミングと種類
プロテイン

トレーニング直後には成長ホルモンがバンバン分泌されるため、そのタイミングに合わせて摂取する必要があります。そのベストなタイミングは、トレーニング後30分以内であり、さらに言うならトレーニング直後に摂ると最適です。

また、睡眠中も成長ホルモンが多く分泌されています。そのタイミングは、睡眠して約1時間後。蛋白質が足りていないと思ったら、トレーニング後と合わせて睡眠の1時間くらい前に補給するといいでしょう。

【種類】
筋肉をどんどん大きくしていきたい人や細マッチョ・ソフトマッチョを目指している人は、ホエイプロテイン、体を引き締めスタイリッシュな体を目指している人は、大豆プロテインがオススメです。

【摂取量】
一般的なトレーニングの場合、1回あたり15g〜20g程度の蛋白質を補給するといいでしょう。飲む時は、水、スポーツドリンク、100%ジュース、低脂肪乳(一般の牛乳は脂肪も多いためあまりオススメできない)などに混ぜて飲むことをオススメします。

BCAA
BCAAは吸収が早いためトレーニングの20〜30分前に摂取しましょう。そのタイミングで摂れば、トレーニングの最中に吸収され、疲労軽減でき、エネルギーを持続的に発揮できます。

チャレンジ1 『体幹トレーニング』

ステップ1 ステップ2
1 2
まずは、仰向けになり膝を立てます。鼻から大きく息を吸い、呼吸を整える様に口からゆっくり息を吐いていきましょう。両手は真っ直ぐ伸ばし腰の横に配置しましょう。 1で立てておいた膝から下を90°になるように上げていきます。その際のポイントは足首、膝関節、腰全てが90°になるようにセットしましょう。
下半身のセットができたら、腹部に圧力をかけた状態で首、上半身、の順に上げていきましょう。その際のポイントは手の位置が肩の高さと平行になります。10カウントで解放です。
体幹トレーニング編
チャレンジ2 『フリーウエイトトレーニング』

ステップ1 ステップ2
1 2
ベンチをセットし、シットアップスタンドに対して手足を垂直にセットします。ダンベルを持ち、首から背筋を真っ直ぐにセットしましょう。その際のポイントは、床に対してダンベルが垂直にセットされている事です。 1の体勢から腰に負担が掛らないよう注意をはかり、重力に逆らい床から垂直にダンベルを持ち上げてきます。その際のポイントは、目線がやや前方であり、肘が直角であり、高さが背中と平行になるまで持ち上げます。4カウントでダンベルの上下を繰り返しましょう。目安は上下で10回程度とします。
フリーウェイトトレーニング編
チャレンジ3 『自体重トレーニング』
ステップ1 ステップ2 ステップ3
1 2 3
マットをセットし、四つん這いになります。手の位置は肩と垂直に置き、ウェイトが腕から肩に掛る様に状態をスライドします。その際のポイントは、膝から下を持ち上げてクロスしておきましょう。 1の状態から4カウントで重力に従いながら床から2cmの高さまで状態を下げていきます。その際のポイントは、目線の位置がやや前方にあること、腰から背中、首にかけ出来るだけ一直線にセットできていることです。自信のない方は下げてある位置から持ち上げるのをスタートとするのも良いでしょう。 2の状態から4カウントで状態を垂直に保ち、重力に逆らいながら体を持ち上げていきます。その際のポイントは、1の状態の様に肘を真っ直ぐに伸ばしきらず、中途半端な位置で止め2の動きから、3の動きを4カウントで繰り返し行うことです。
ステップ4 ステップ5 ステップ6
4 5 6
2,3の上下運動を10回を目安に繰り返した後、ゆっくりと呼吸を落ち着かせ1の状態まで体の位置を整えます。 4の状態から腕、肩に掛っているウェイトを四つん這いの状態までスライドさせ、上腕に掛っている圧力を解放します。その際のポイントは、急がず、丁寧に動作を進め、クロスしてある足を解くところまで気を抜かないことです。 5の状態から全てのウェイトを下半身に掛けるイメージで、ゆっくりとスタート時のポジションまで状態をもどしましょう。その際のポイントは、立ち上がってから、めまい、立ちくらみの恐れがありますので、6の状態のまま上半身に残っている圧力を念入りに開放しておきましょう。
自体重トレーニング編

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