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運動指導 エクササイズ
エクササイズとは?

◇健康づくりのための運動指針
生活習慣病を予防するための身体活動量・運動量および体力の基準値が、厚生労働省発行の「健康づくりのための運動指針2006」で示されています。
健康づくりのための身体活動量として、週に23エクササイズ以上の活発な身体活動(運動・生活活動)を行い、そのうち4エクササイズ以上の活発な運動を行うことを目標としています。
この目標に含まれる活発な身体活動とは、3メッツ以上の身体活動です。

メッツ=身体活動の強さ
メッツとは、身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかを表わす単位です。たとえば、普通歩行は3メッツに相当します。

エクササイズ(EX)=身体活動の量 身体活動の強さ(メッツ)×時間(h)
エクササイズは、身体活動の強さ(メッツ)に身体活動の実施時間(時)をかけた、「身体活動の量を表わす」単位です。たとえば、普通歩行を20分行うと
3メッツ×1/3時間(20分)=1エクササイズ
強い身体活動ほど、短い時間で1エクササイズ相当となります。

3メッツの身体活動×1時間=3エクササイズ
6メッツの身体活動×1/2時間=3エクササイズ
となります。


==== 酸素摂取量による方法 ====
単位時間当たり体重1kg当たりの酸素摂取量で表現できる。
酸素摂取量そのものについては、安静時における酸素摂取量3.5(mL/kg/分)を1METとし、これの2倍を2METs、3倍を3METs...と表すことが多い。MET も METs もメッツと発音する。

従来から用いられてきた方法は、運動時の酸素摂取量とその人の『最大酸素摂取量』の比による表現である。
 運動強度=酸素摂取量÷最大酸素摂取量
 目標酸素摂取量=運動強度×最大酸素摂取量
最大酸素摂取量が10METsの人の場合、運動時の酸素摂取量が6METsなら運動強度60%、8METsならば運動強度80%である。

近年では予備酸素摂量(最大酸素摂取量と安静時酸素摂取量の差)を用いることも多い。
この方法では、
 運動強度=(酸素摂取量−安静時酸素摂取量)÷(最大酸素摂取量−安静時酸素摂取量)
 目標酸素摂取量=運動強度×(最大酸素摂取量−安静時酸素摂取量)+安静時酸素摂取量

==== 心拍数による方法 ====
酸素摂取量による強度表現には、カロリー消費量を簡単に計算できるという長所がある。
しかし、酸素摂取量は測定するには機材が必要であり、また、実際の運動時には生理的な反応を考慮する必要がある。このため、運動指導の現場では『心拍数』を用いることが多い。
単純に、運動時の心拍数が最大心拍数の何%であるかで表現する方法と、予備心拍数(安静時心拍数と最大心拍数の差を用いる方法がある。

【最大心拍数による方法】
 運動強度=心拍数÷最大心拍数
 目標心拍数=運動強度×最大心拍数

例えば、最大心拍数が190の人が強度80%の運動をしようとする場合、
0.8×190=152 → 心拍数が152になるよう運動すればよい。

【予備心拍数による方法】
この方法はカルボーネン法として知られている。
 運動強度=(心拍数−安静時心拍数)÷(最大心拍数−安静時心拍数)×100
 目標心拍数=運動強度×(最大心拍数−安静時心拍数)+安静時心拍数
例えば、安静時の心拍数が60、最大心拍数190の人が強度50%の運動をしたい場合、
0.5×(190-60)+60=125 → 心拍数が125になるよう運動すればよい。


なお、いずれの方法においてもその人の最大心拍数を知る必要があるが、最大心拍数の測定は簡単ではないため、通常は年齢から推測する。
 推測される最大心拍数=220−年齢

年齢30歳の場合、推測される最大心拍数は220-30=190である。

チャレンジ1 『ボールエクササイズ』
ステップ1 ステップ2 ステップ3
1 2 3
マットとバランスボール小を用意し、仰向けになります。ボールを腹部の上段に置き、腹圧を掛けた状態からボールを潰し、首から順に上半身を限界まで起こしていきましょう。その際のポイントは、腹圧を掛けボールを潰し、首から上半身を起こすという順に動作をすることです。首に痛みが出る方もいますので、確認しながら丁寧に動作に移していきましょう。 1の状態から腰、膝、足首が皆直角になるように足を持ち上げてきましょう。その際のポイントは、1の状態で掛けてある腹圧を抜いてしまわないよう注意を払うことです。 2の状態から3の状態になるよう、右足を真っ直ぐ伸ばしていきます。その際のポイントは、つま先が上を向きかかとで空気を押し出すイメージで、足を伸ばしていくことです。
ステップ4
4
3の状態から左右の足を入れ替え右、左、右、左の順にテンポよく自転車をこぐように足を動かしていきましょう。右、左の順に足を動かし、30カウントを数えこれをワンセットとします。体力のある方は1日ツーセット以上、不安のある方はワンセット未満を目安に毎日行っていきましょう。
ボールエクササイズ編
チャレンジ2 『ロングバーエクササイズ』

ステップ1 ステップ2 ステップ3
1 2 3
マットとロングバーを用意し、センターラインを中心に足を肩幅に開き、体の軸を意識した状態で立ちます。 1の状態から肘を真っ直ぐ伸ばしたまま、ロングバーを頭の上部まで持ち上げていきましょう。 2の状態からロングバーを肩の上、首の後ろへ降ろしてきます。
ステップ4 ステップ5 ステップ6
4 5 6
3の状態から左手が前にくるようにロングバーを回転させてきましょう。その際のポイントは、回転に合わせロングバーが床と平行であることです。鏡の前に立ち、ご自身のフォームを確認することも大切です。このポジションに入る際、腰を落としておきますが、膝がつま先より前に出ないよう気を付けておきましょう。前方にきた手の握り方は強めに握り込むことです。 この写真は4の動作から6の動作に移る通過点になりますが、動きのある中でもロングバーの平行イメージを持って頂く為に用意しました。動きにリズムが出てくるとロングバーの浮き沈みや、傾きが気付きづらくバランスが悪くなってしまいます。時にはスローな動きで、一連の動きを確認するようにしていきましょう。 6の動きは4から5の動きを経て、逆回転させた体の動きです。4同様注意ポイントを確認し、体に捻りを加えてテンポ良く4、6の順に繰り返していきましょう。
ステップ7 ステップ8 ステップ9
7 8 9
4、6の順に回転させ30カウント数えた後、動作をゆっくり7の写真のようにストップポジションまで体をもってきましょう。テンポのある動きの後は、ストップポジションまで気を抜かず、腰の捻りに負荷を掛けないよう心掛けて下さい。 7の状態からゆっくり膝を伸ばし、3同様の位置まで体を起こしていきます。 2同様ロングバーを床から垂直に持ち上げます。
ステップ10
10
1同様ロングバーを腰の位置まで戻しロングバーエクササイズは終了です。ロングバーエクササイズは腰の捻りと、下半身の筋力アップ、全身を使った有酸素運動を目的としていますので体力に自信のある方は、30カウントをワンセットとし、2セット以上を目標に行ってみて下さい。不安のある方は30カウント以内に抑えて、毎日行っていきましょう。
ロングバーエクササイズ編

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