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ダイエット栄養学

ダイエット栄養学
ダイエット栄養学は、栄養素、カロリー、GI値の3要素から成り立っています。

摂取カロリーも基本

・ダイエットを始めるなら、1日の摂取カロリーを1,400〜1,600kcalに抑えることを目標に。
成人の場合、平均的な1日の摂取カロリー男性は約2,500kcal、女性は約2,000kcalと言われています。
でもこれは平均的な数値で、生活習慣や運動量、年齢・身長や体重などで変わってきます。
ダイエットを始めるなら、1日の摂取カロリーを1,400〜1,600kcalに抑えることを目標に頑張ってみてはいかがでしょう。

・最低でも1日1,200kcalは摂るようにしましょう
健康を保つためには少なくとも最低1,200kcalが必要になってきます。
血液や蛋白質が不足して体調を崩しかねませんので、この数字を下回らないよう心掛けてみて下さい。

栄養とカロリーの関係は次のようになっています。(体重50kgと仮定した場合)
蛋白質は身体の新陳代謝に必要な栄養素で、成人女子で1日に50gが必要です。
50gの蛋白質のカロリーは、50×4=200kcalです。

脂質は細胞やホルモン、免疫力に必要な栄養素で、1日に35gが必要です。
35gの脂質のカロリーは、35×9=315kcalです。

炭水化物は、脳のエネルギー源で、1日に180gが必要です。
180gの炭水化物のカロリーは、180×4=720kcalです。

これらの3つの栄養素のカロリーを合計すると、1235kcalになります。
ダイエットとは低カロリーの食事することではなく、この3つの栄養素を身体に必要な量だけ摂り、余分には摂らないようにすることです。

カロリー重視のダイエットではなく、栄養バランス重視のダイエットをすると、身体に必要な栄養を最も少ないカロリーで取れると思います。

ダイエット中は栄養のバランスを良くし、低カロリーの高蛋白が最も理想的なダイエット食とされています。



栄養素の基本
今のあなたに不足している栄養素はどれでしょう?また、摂りすぎている栄養素は?バランス良く栄養を摂らないと、体調を崩してダイエットどことではなくなってしまいます。どの栄養素がどの食物に含まれているのかを把握して、賢く料理するのがダイエットの近道と言えます。
3大栄養素 エネルギー源となる栄養素
ビタミン 体の調子を整える栄養素
ミネラル 骨や血液を作る栄養素
食物繊維 体中の有害物質を排出する栄養素

3大栄養素 - エネルギー源となる栄養素
炭水化物(穀類・いも類・糖類)

主要なエネルギー源で、脳の唯一のエネルギーになる栄養素。チョコレートやケーキ、食物繊維もこの部類に入る。

炭水化物を多く含む食材
お米・パン・そば・うどん・パスタ・じゃがいも・さつまいも・とうもろこし・かぼちゃ・栗・バナナ・かき・パイナップル・りんごなど

蛋白質(魚・肉・卵・乳製品・大豆製品)
骨や筋肉、皮膚、毛髪、血液など、人間の体を作るのに不可欠な栄養素。

蛋白質を多く含む食材
魚・鶏肉・豚肉・ちくわなどの練り製品・レバー・大豆・納豆・豆腐・ソーセージ・チーズ・ヨーグルト・あさり・にんにくなど

脂肪(油脂類)
炭水化物と一緒にエネルギーとして利用される栄養素。少量で大きなエネルギーとなりまり、ホルモンや細胞膜を作る。

脂肪(油脂類)を多く含む食材
バター・天ぷら油・サラダ油・くるみ・ピーナッツ・マグロ・アボガド・チーズ・牛乳など

ビタミン
体の調子を整える栄養素ビタミンA
体の成長を促進し、皮膚や粘膜の保護し、体の各機能の調整する栄養素。

ビタミンAを多く含む食材
人参・ブロッコリー・カボチャ・トマト・ほうれん草などの緑黄色野菜、うなぎ・さんま・キウイパセリなど

ビタミンB群(ビタミンB1・B2・B6・B12)
エネルギーの代謝に関わっている栄養素。神経や筋肉などの働きを促進する。

ビタミンB群を多く含む食材
あずき・こんぶ・いちじく・人参・ごま・ほうれん草

ビタミンC
コラーゲンを生成し、鉄分の吸収を補助します。肌を活性化するため美容には欠かせない栄養素で、抗ストレスや疲労回復にも効果があると言われている。

ビタミンCを多く含む食材
レモンなどの柑橘系のフルーツ・小松菜、キャベツなどの野菜・いちご・たまねぎ・じゃがいも・さつまいも・レバーなど

ビタミンD
骨の発育に関与しており、カルシウムの吸収を補助します。日光浴をすると体内で作られる。

ビタミンDを多く含む食材
いわし・かつお・うなぎ・たらなどの魚類・卵・しめじ・まいたけなど

ビタミンE
抗酸化作用で老化を抑制し、血液を滑らかにして循環を良くする効果がある。

ビタミンEを多く含む食材
春菊・ほうれん草・かぼちゃ・大根・にら・アーモンド・ピーナッツ・大豆製品・マグロ・ブリ・ホタテ

ミネラル - 骨や血液を作る栄養素
カルシウム

丈夫な骨や歯を作る栄養素。血液中にも必要不可欠で、不足するとイライラ・不眠・成長障害などが起こる。

カルシウムを多く含む食材
牛乳・小魚・サンマ・イワシ・モロヘイヤ・ほうれん草・木綿豆腐・納豆など 鉄分
血液の生成に関与している栄養素。赤血球の成分となって、体内の器官に酸素を運びます。
不足すると貧血・息切れなどの症状が出ます。鉄のフライパンで料理することで鉄分を補える。

鉄分を多く含む食材
レバー・アサリ・シジミ・ほうれん草・赤身の魚・ひじき・のり・きなこ・あずき・湯葉・プルーン・赤ワインなど

食物繊維 - 体中の有害物質を排出する栄養素
食物繊維

腸内の有害物質を排出します。栄養の吸収を緩やかにすることで、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もある。

食物繊維を多く含む食材
ゴボウ・さつまいも・あずき・れんこん・枝豆・カリフラワー・ししとう・黒豆・こんにゃく・わかめ・ひじき・いちご・いちじくなど

低インシュリンダイエット(低インスリンダイエットのメカニズム)
GI値の基本

カロリーのとりすぎが太る原因だと考えられてきましたが、エネルギーとして消費されずに余ったカロリーが、そのまま脂肪になると言う事ではありません。脂肪として蓄えられるのは、体内で“エネルギーが余っている”と判断した時だけ。その判断を行っているのが、インシュリン(インスリン)です。

やせるためには、血糖値の上昇をゆるやかにして、インシュリンの分泌をおさえること。この点に着目したのが「低インシュリンダイエット(低インスリンダイエット)」です。

インシュリン(インスリン)は、食事から砂糖や炭水化物を摂取し、血中の糖の量(血糖値)が上昇した時に分泌されるホルモンで、糖をエネルギーとして肝臓や筋肉に送る働きをしています。

それでも血糖値が高い場合、つまり、エネルギーが余っているときは、脂肪として体内に蓄積されます。血糖値の上昇はインシュリンの分泌量を増やすので、その作用によって一気に血糖値が下がって、今度は空腹を感じるようになり、また、食べてしまう。この悪循環が体を太らせる原因です。

低インシュリンダイエットでは、GI値60を目安として、それ以上の食品はなるべく控えるのが望ましいです。

低インシュリンダイエットでは、GI値が60以下の食品・食材を選んで食べるようにすれば、食事を減らす必要はありません。このダイエット法なら食べる量を減らさずにダイエットができますので、ストレスがないのでいいですね。

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